“El cardio en ayunas quema más grasa”

Uno de los conceptos erróneos más comunes en el mundo del fitness es que el cardio en ayunas quema más grasa que hacer ejercicio después de una comida. La idea se basa en el concepto de que cuando entrenas sin comer, el cuerpo no tiene glucógeno (de los carbohidratos) disponible y, por lo tanto, lo convierte directamente en grasa como fuente de energía. Pero ¿qué dice la ciencia al respecto?

1. Metabolismo durante el ejercicio aeróbico en ayunas
   Es cierto que cuando haces ejercicio con el estómago vacío, tu cuerpo puede utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía que cuando haces ejercicio después de una comida. Una investigación publicada por Schoenfeld et al. (2014) descubrió que el ejercicio en ayunas provocaba un aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio. Sin embargo, para ser claros, la oxidación de grasas no equivale a una pérdida de grasa corporal a largo plazo.

La oxidación de grasas simplemente refleja el tipo de combustible que el cuerpo está usando actualmente, pero no necesariamente conduce a una mayor pérdida de grasa. Lo que realmente importa a la hora de quemar grasa es mantener un déficit calórico a lo largo del día o de la semana, es decir, quemar más calorías de las que ingieres.

2. Impacto en el rendimiento
   Otro factor clave a considerar es el rendimiento durante el entrenamiento. Un estudio publicado por Stannard et al. (2010) encontró que, en algunos casos, entrenar en ayunas reducía el rendimiento porque la falta de glucógeno disponible provocaba fatiga más rápidamente. Esto puede afectar negativamente la intensidad y duración de tu entrenamiento, limitando la cantidad total de calorías que quemas.

Por ejemplo, el HIIT es un tipo de ejercicio que depende en gran medida de la intensidad, y sin suficiente energía, no podrás rendir al mismo nivel.

3. Diferencias a largo plazo
   En términos de resultados a largo plazo, un estudio realizado por Paoli et al. (2011) comparó los efectos del ayuno y el entrenamiento después de las comidas en personas que realizaban ejercicio aeróbico. Después de algunas semanas, no encontraron diferencias significativas en la pérdida de grasa entre los dos grupos. Esto sugiere que el ejercicio aeróbico en ayunas no es un factor clave en la pérdida de grasa.

Lo que realmente importa es el equilibrio térmico general a lo largo del tiempo. El ejercicio en ayunas puede provocar que se oxide más grasa durante un período de tiempo determinado, pero si no mantienes un déficit calórico general, no verás una pérdida de grasa significativa.

4. Efecto sobre la masa muscular
   Otro aspecto a considerar: realizar cardio con el estómago vacío puede aumentar el riesgo de pérdida muscular si no se realiza correctamente. Sin carbohidratos como fuente rápida de energía, el cuerpo busca aminoácidos en los músculos y los convierte en glucosa. Es más probable que esto ocurra si el déficit calórico es muy grande o si la intensidad del entrenamiento es demasiado alta. El estudio de Moreau et al. (2014) demostró que para reducir este riesgo es fundamental mantener una ingesta adecuada de proteínas durante el día.

5. ¿Quién puede beneficiarse del ejercicio aeróbico en ayunas?
   Aunque el ejercicio aeróbico en ayunas no es necesario para perder peso, puede ser beneficioso para algunas personas. Por ejemplo:

• Personas a las que les gusta hacer ejercicio sin comer por la mañana.
• Aquellos que deseen maximizar la eficiencia de la oxidación de grasas durante el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada.
• Los atletas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, adaptados al uso de grasas como fuente de energía.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, la efectividad del ejercicio aeróbico en ayunas es similar a la efectividad del ejercicio aeróbico realizado en cualquier otro momento del día, siempre y cuando se mantenga un déficit calórico.

Conclusiones:

• Oxidación de grasas: El ejercicio aeróbico en ayunas puede aumentar la quema de grasa durante el ejercicio, pero esto no garantiza una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.
• Déficit calórico: La pérdida de grasa depende de tu déficit calórico general, no de cuándo haces ejercicio.
• Rendimiento: Hacer ejercicio en ayunas puede reducir tu rendimiento debido a la fatiga más rápida y limitar la intensidad del ejercicio.
• Masa muscular: Si no comes suficientes proteínas o haces demasiado ejercicio, el cardio en ayunas puede aumentar el riesgo de pérdida muscular.
• No hay diferencias a largo plazo: Los estudios muestran que la pérdida de grasa es similar con o sin ejercicio en ayunas si se mantiene un déficit calórico.
• Elección personal: El cardio en ayunas puede ser una opción válida para algunas personas, pero no ofrece ventajas significativas sobre el cardio en otros momentos del día.

En resumen, no se pierde grasa simplemente por hacer cardio en ayunas. La pérdida de grasa depende del equilibrio calórico y la constancia en el entrenamiento y la dieta.

Referencias:

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2014). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Sports Medicine.
• Stannard, S. R., & Thompson, M. W. (2010). Exercise metabolism and the postprandial state. Nutrition & Metabolism.
• Paoli, A., Pacelli, Q. F., Moro, T., Marcolin, G., & Neri, M. (2011). Effects of high-intensity interval training and conventional endurance training on metabolic outcomes in women and men: Is there a difference? Sports Medicine.
• Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2014). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine.