“El entrenamiento con el propio peso es inferior al uso de máquinas o pesas”

Existe la percepción errónea de que el entrenamiento con el propio peso corporal es menos efectivo que el uso de máquinas o pesas. Aunque el entrenamiento con máquinas y pesas ofrece beneficios específicos, como la progresión de la carga controlada, el entrenamiento con el propio peso, también conocido como calistenia, tiene sus propias ventajas y puede ser igualmente efectivo, dependiendo de los objetivos de la persona.

1. Principios del entrenamiento con peso corporal

El entrenamiento con el propio peso corporal involucra movimientos que utilizan la resistencia natural del cuerpo en lugar de pesas o máquinas. Estos ejercicios, como flexiones, dominadas, sentadillas y burpees, son altamente funcionales, lo que significa que mejoran la fuerza y la movilidad que se necesita para las actividades diarias. Un estudio de Schoenfeld (2016) destacó que los ejercicios con peso corporal pueden desarrollar tanto la fuerza como la resistencia, especialmente cuando se realizan correctamente y se ajusta la dificultad.

2. Activación muscular y funcionalidad

El entrenamiento con peso corporal a menudo involucra varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que lo convierte en una forma de entrenamiento funcional. Un estudio de Calatayud et al. (2015) comparó la activación muscular durante ejercicios de peso corporal y con pesas, encontrando que las dominadas y las flexiones activan más grupos musculares que algunos ejercicios con máquinas. Además, los ejercicios de calistenia requieren mayor estabilidad y control del cuerpo, lo que mejora la coordinación neuromuscular.

3. Progresión en el entrenamiento con peso corporal

Contrario a la creencia popular, el entrenamiento con peso corporal permite la progresión. A medida que aumenta la fuerza, se pueden hacer modificaciones para aumentar la dificultad, como añadir repeticiones, realizar variaciones más avanzadas (p. ej., flexiones con una mano) o incorporar resistencia adicional, como bandas elásticas. La calistenia no solo es eficaz, sino que también es muy adaptable para personas de todos los niveles de fitness.

4. Ventajas en la movilidad y la flexibilidad

El entrenamiento con peso corporal también mejora la movilidad y la flexibilidad, debido a que muchos ejercicios implican movimientos dinámicos a través de un rango completo de movimiento. Un estudio de Behm et al. (2015) reveló que el entrenamiento de fuerza con peso corporal puede mejorar la movilidad de las articulaciones tanto como los ejercicios de flexibilidad específicos, lo que lo convierte en una excelente opción para quienes buscan mantener o mejorar la movilidad.

5. Portabilidad y accesibilidad

Una de las principales ventajas del entrenamiento con el propio peso corporal es que se puede realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo. Esto lo hace ideal para personas que no tienen acceso a un gimnasio o prefieren entrenar al aire libre. Además, es una forma efectiva de mantenerse en forma cuando se viaja o se dispone de poco tiempo.

Conclusión en Puntos:

  1. Entrenamiento funcional y activación muscular: Los ejercicios con peso corporal son altamente funcionales y activan múltiples grupos musculares a la vez.
  2. Progresión efectiva: Es posible progresar en el entrenamiento con peso corporal mediante modificaciones de dificultad.
  3. Mejora de la movilidad: Los ejercicios de calistenia mejoran la movilidad y flexibilidad al trabajar a través de un rango completo de movimiento.
  4. Accesibilidad y portabilidad: El entrenamiento con peso corporal puede hacerse en cualquier lugar sin necesidad de equipo.
  5. Igual de eficaz que las pesas: Con la técnica adecuada y progresión, los ejercicios de calistenia pueden ser igual de efectivos que las pesas o las máquinas.

Referencias:

  1. Schoenfeld, B. J. (2016). “Science and development of muscle hypertrophy.” Human Kinetics.
  2. Calatayud, J., et al. (2015). “Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.” Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246-253.
  3. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2015). “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
  4. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). “Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain.” Journal of Exercise Science & Fitness, 15(2), 37-42.

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