Una creencia común es que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es demasiado exigente para las personas mayores. La intensidad del HIIT puede parecer inapropiada para aquellos que no están familiarizados con este tipo de ejercicio o para quienes tienen preocupaciones de salud relacionadas con la edad. Sin embargo, el HIIT es una metodología de entrenamiento adaptable que puede ofrecer beneficios significativos para personas de todas las edades, incluidos los adultos mayores, cuando se ajusta de manera adecuada.
- ¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un método de entrenamiento que alterna ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Los intervalos de alta intensidad pueden implicar ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, así como ejercicios de fuerza. La clave del HIIT está en la brevedad de las sesiones, que pueden durar entre 10 y 30 minutos, lo que lo hace eficiente y accesible.
- Beneficios del HIIT para las personas mayores
Estudios recientes, como el de Robinson et al. (2017), sugieren que el HIIT ofrece numerosos beneficios para las personas mayores, incluidos mejoras en la salud cardiovascular, la resistencia y la capacidad funcional. Este tipo de entrenamiento puede mejorar la salud del corazón, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, factores críticos en el envejecimiento saludable. A pesar de su intensidad, la clave para que el HIIT sea seguro para personas mayores radica en la adaptación del nivel de esfuerzo y los ejercicios utilizados.
- Adaptaciones para personas mayores
El HIIT se puede modificar para satisfacer las necesidades individuales. En lugar de saltos o carreras intensas, se pueden incorporar movimientos de bajo impacto, como caminar rápido, subir y bajar escaleras o usar una bicicleta estática a una intensidad moderada. Además, los intervalos pueden ser menos intensos y más largos en el tiempo de recuperación. Un entrenador certificado puede ayudar a personalizar un plan de HIIT adecuado para cualquier edad y nivel de condición física.
- La seguridad primero
Antes de comenzar un programa de HIIT, las personas mayores deben consultar con su médico, especialmente si tienen condiciones preexistentes como hipertensión, problemas cardíacos o articulares. Es esencial empezar de forma gradual e incrementar la intensidad a medida que mejora la capacidad física. Con el asesoramiento adecuado y las modificaciones pertinentes, el HIIT puede ser una opción segura y eficaz para mejorar la salud en la tercera edad.
- El papel del esfuerzo percibido
En lugar de centrarse en la velocidad o la fuerza absoluta, es útil evaluar el esfuerzo percibido durante un entrenamiento de HIIT. Se puede ajustar la intensidad a un nivel que sea desafiante, pero manejable. Esto permite a las personas mayores trabajar dentro de sus límites personales, mejorando gradualmente su capacidad física sin forzar demasiado.
Conclusión en Puntos:
- El HIIT es adaptable: Con modificaciones apropiadas, el HIIT puede ajustarse a las capacidades físicas de las personas mayores.
- Beneficios cardiovasculares y de salud: El HIIT ofrece mejoras en la salud cardiovascular y el acondicionamiento general, que son cruciales con el envejecimiento.
- Movimientos de bajo impacto: El HIIT no necesita incluir movimientos intensos como saltos; los ejercicios de bajo impacto pueden ser igual de efectivos.
- Consulta con un médico: Siempre es importante buscar orientación médica antes de comenzar un programa de alta intensidad, especialmente para las personas mayores.
- Escuchar al cuerpo: El enfoque en el esfuerzo percibido en lugar de en la velocidad absoluta permite personalizar el HIIT según las capacidades individuales.
Referencias:
- Robinson, M. M., et al. (2017). “Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans.” Cell Metabolism, 25(3), 581-592.
- Boutcher, S. H. (2011). “High-intensity intermittent exercise and fat loss.” Journal of Obesity, 2011.
- Weston, K. S., et al. (2014). “Effect of high-intensity interval training vs moderate-intensity continuous training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis.” British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227-1234.